“地中海饮食”连续3年被评选为最佳饮食方式

　　近日，USNews公布了2020年度最佳饮食方式，地中海饮食（Mediterranean Diet）连续3年被评选为最佳饮食方式，亚洲饮食（Asian Diet）在35种饮食方式中位列第13位。

　　“众所周知，居住在地中海沿岸的居民比大多数美国人活得长，也更少患癌症和心血管疾病。这得益于他们积极的生活方式，体重控制和健康的饮食方式。”

　　地中海饮食有什么神奇的奥秘？亚洲饮食又为何只徘徊在中游？记者请浙大二院营养科营养师陆彦妤为大家解读。

　　地中海饮食连获三年最佳

　　在此次参评的35种饮食方式中，地中海饮食再次脱颖而出，摘得年度最佳饮食方式的桂冠。同时，它还被评选为最佳糖尿病饮食、最佳高植物成分饮食、最容易实践的饮食方式，并在有利心脏健康饮食中排名第二。

　　USNews称，地中海饮食并不特指某一种饮食，“希腊人和意大利人吃得不同，他们和法国人、西班牙人又吃得不同，但他们的饮食都有共通之处。”

　　以下是地中海饮食一天的经典搭配，总热量1500卡——
　　早餐：希腊酸奶+1/2杯莓果+一茶匙蜂蜜，一片全麦面包+牛油果
　　中餐：全谷物皮塔饼搭配鹰嘴豆泥、绿色蔬菜、西红柿，意大利蔬菜汤，1个橘子，柠檬汁
　　点心：少量杏仁何花生
　　晚餐：沙拉，包括芝麻菜、嫩菠菜、帕玛森芝士、意大利油醋酱、三文鱼，少许红酒。
　　甜点：一小串葡萄、柠檬雪糕

　　陆彦妤说，地中海饮食通常含有较少的红肉、糖及饱和脂肪，含有较多的蔬菜水果、坚果、豆类、鱼类和橄榄油。

　　具体来说，一周需要吃几次鱼和海鲜，适当食用禽肉、鸡蛋、芝士和酸奶，减少甜点、红肉的摄入量。

　　陆彦妤强调，地中海饮食在降低心血管疾病等疾病风险等方面有较好的效果，但减重效果不如其他减重饮食模式，它在最佳减重饮食的评比中仅排第15名。毕竟，地中海饮食鼓励食用橄榄油、牛油果、芝士等高热量的食物。

　　亚洲饮食仅列第13名

　　在此次排名中，亚洲饮食位列第13名，处于中游水平。亚洲有40多个国家/地区，饮食存在一定差异，排名中所说的亚洲饮食是由“康奈尔-中国-牛津”一项合作的科研项目总结出的亚洲传统饮食金字塔。

　　榜单列举了亚洲饮食一天的经典搭配，热量一共是1500卡——
　　早餐：中式炒蛋
　　点心：少许杏仁
　　中餐：两份越南春卷（搭配一勺花生酱）、冬阴功汤、新鲜菠萝、果汁
　　晚餐：蔬菜咖喱、印度糙米、1/4片印度烤饼、清蒸白菜、1小个梨、1小杯啤酒
　　宵夜：蒸毛豆

　　陆彦妤说，亚洲饮食建议摄入大豆、鱼类、贝类等中的蛋白质，减少红肉和甜点的摄入频率，此外还要求每天摄入六杯水或茶，并适量饮用清酒、葡萄酒或啤酒，保持一定的体育锻炼。

　　“亚洲饮食的优势在于具有多种多样的食物及风味，强调谷类、蔬菜和豆制品，这种饮食模式增加了饱腹感。”

　　但相应地，亚洲饮食中米面类等精致主食也偏多，“如果精致的主食摄入过多，多余的糖会转变为脂肪，堆积在肝脏或者运往身体其他地方，就有可能导致高血脂和脂肪肝，也可能会引发肥胖、糖尿病、高血压等一系列疾病。”

　　具体到中国饮食来说，一些不当的烹饪方式也对健康不利。

　　陆彦妤总结说，亚洲饮食是一种较为均衡、多样的饮食方式，其中的碳水化合物、蛋白质、脂肪与其他营养成分都在较为适宜的范围内。“亚洲很多国家都有居民膳食指南，比如中国的居民膳食指南，其实已经是参照融合了很多健康的饮食结构并作出合理调整的。”